Nutrição adequada e perda de peso

Uma figura esbelta não é apenas beleza, mas também saúde. No entanto, muitos, tentando alcançar o efeito máximo, esgotar -se com dietas duvidosas, privando o corpo das substâncias benéficas necessárias. Comer corretamente, você pode perder peso e melhorar bem o poço geral. Vamos descobrir mais nesse assunto.

Primeiro de tudo, não se esqueça de que você precisa perder peso corretamente. Exercícios físicos e caminhadas ao ar fresco devem se tornar parte integrante de sua rotina diária. Não deve ser dada menos atenção à dieta para perda de peso. Isso não significa que é necessário recorrer a novas dietas de manobra. Como regra, o resultado deles é de curto prazo - o peso sai rapidamente e retorna com a mesma rapidez e, às vezes, novos quilogramas aparecem. Além disso, você não pode confiar nas dietas durante as quais experimenta uma sensação duradoura de fome. A nutrição adequada deve ser equilibrada e fornecer ao corpo todas as vitaminas e minerais necessários. Ao mesmo tempo, você não usará calorias extras, para sofrer um desejo constante de olhar para a geladeira, o corpo se tornará mais saudável e a figura se tornará bonita e esbelta. E isso ajuda a melhorar não apenas bem -estar, mas também humor.

Princípios de nutrição adequada

Primeiro, você deve se lembrar de algumas regras simples. É necessário comer com frequência e pouco: cinco a seis vezes por dia e, de preferência, ao mesmo tempo. Somente produtos frescos precisam ser consumidos, vegetais e frutas devem estar presentes na dieta. A quantidade de água bêbada por dia é de pelo menos dois litros. Um copo de água, ou melhor, você deve beber 30-40 minutos antes das refeições. É melhor esquecer a água carbonatada e o fast food para sempre.

Como já observado, a comida deve ser equilibrada. A taxa diária de proteínas para seres humanos, em média, é de 60-110 g/dia, gorduras - 70-120 g/dia, carboidratos - 260-570 g/dia. A quantidade exata depende do peso corporal, idade, sexo, características individuais do corpo. O mesmo se aplica ao valor energético dos alimentos consumidos durante o dia. Este indicador varia de 2000 a 3000 kcal com base no estilo de vida que você lidera: sedentário ou ativo. Se você tem trabalho físico, as calorias obtidas da comida, respectivamente, precisam de mais. Na estação fria, o corpo requer comida mais valiosa energeticamente. Se você quiser perder peso, saiba que uma diminuição no teor diário de calorias inferiores a 1000 kcal está repleto de problemas de saúde! Vale a pena notar que a quantidade de proteínas, gorduras, carboidratos e calorias é geralmente indicada na embalagem de produtos. Sempre preste atenção nisso.

Dieta para perda de peso

A base do seu cardápio pode ser uma galinha, peru, coelho, carne vermelha magra, peixe, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, cereais e, é claro, frutas, bagas, legumes e ervas. Preste atenção ao repolho. Em qualquer tipo de repolho contém muita fibra, o que dá uma sensação de plenitude do estômago e, assim, reduz o apetite, torna a cadeira mais frequente e limpa o intestino. Existem antioxidantes, muitas vitaminas (A, C, E, K, PP, U e Grupo B) e microelementos (cálcio, fósforo, potássio, magnésio, ferro, cobre, zinco, manganês, flúor).

Outro dos produtos disponíveis que são relevantes ao perder peso é a toranja. Reduz o nível de insulina - um hormônio que reduz o nível de glicose no sangue - e também afeta as reservas de gordura.

Não se esqueça de maçãs e peras. Eles contêm pectina. Enchendo o estômago, essas frutas criam uma sensação de saciedade, embora seu conteúdo de calorias seja muito insignificante. Comer uma maçã antes das refeições reduzirá significativamente a quantidade de alimentos consumidos durante a refeição principal. E a fibra insolúvel da pêra tem um efeito benéfico no intestino e remove toxinas e metais pesados do corpo.

Um punhado de suas bagas ou nozes favoritas pode ser um ótimo lanche.

Além disso, os produtos alimentares projetados especialmente para perda de peso devem ser incluídos na dieta. Por exemplo, Muesli sem adicionar açúcar é uma mistura baixa de cereais, nozes e frutas secas. Alguns fabricantes substituem o último por frutas e frutas sublimadas mais úteis que preservam quase 100% das vitaminas. Muslas é perfeito para um café da manhã saudável.

Em vez do açúcar usual para sobremesas e bebidas, as subestetas de açúcar podem ser adicionadas, melhor natural e seguro: frutose, sorbitol, açúcar ou estévia. Alguns pratos e bebidas de baixa caloria já foram desenvolvidos que permitem controlar o apetite, suprimindo a sensação de fome. Um desses produtos é uma chicória solúvel para perda de peso. Ele já ganhou confiança entre muitos apoiadores de nutrição adequada.

Produtos proibidos

Deve ser excluído da dieta, todos os tipos de produtos enlatados, carbonatados, bebidas energéticas e álcool (exceto o vinho seco em quantidades moderadas). Eles não trarão nenhum benefício à sua saúde. Pratos defumados, salgados e fritos devem ser substituídos por cozido no vapor ou em um forno. De bolos, bolos, sorvete, todos os tipos de doces e alimentos gordurosos terão que ser completamente recusados. Esqueça produtos lácteos com açúcar: iogurtes, queijo cottage doce, queijo envidraçado - bem como batatas fritas e batatas fritas. As salsichas e salsichas contêm uma enorme quantidade de gorduras, e existem muito poucas substâncias úteis lá, portanto, esse alimento também deve ser excluído.

Fazemos um menu para o dia

Dadas as regras acima, vamos tentar elaborar um menu experimental para o dia. Então, café da manhã. Recomendamos que cinco a seis colheres de molde-Mushel despejam um copo de leite sem gordura quente ou kefir. Além de uma maçã ou pêra. Ou você pode comer duas torradas inteiras, 30 gramas de queijo baixo, um ovo cozido e beber uma xícara de chá verde ou chicória com um substituto de açúcar. Almoço: o primeiro é carne de baixa gordura, peixe ou caldo de galinha com a adição de ervas picantes. No segundo - uma salada de vegetais com um molho de suco de limão e azeite, um sanduíche quente (pão integral, verduras, peito de frango, queijo macio). Para o segundo, você pode cozinhar peixe com uma pequena quantidade de arroz, melhor - marrom. Como uma bebida, recomendamos uma compota de frutas com um substituto de açúcar. Para o jantar - peixe assado com uma salada de legumes. A chicória quente é adequada como uma bebida.

Não se esqueça de usar água ainda mineral antes das refeições. Nos intervalos entre as refeições básicas, é necessário dar uma mordida de outras duas a três vezes. Como produtos para tais lanches, vegetais e frutas, bem como sobremesas alimentares, podem ser usadas. Por exemplo, muesli sem açúcar com iogurte de baixo gordura e uma colher de mel. Ou atolame -se de suas bagas ou frutas favoritas, mas fervidas usando não açúcar natural, mas seu substituto, por exemplo, frutose.

Os lanches entre negócios e fugitivos, infelizmente, tornaram -se um mau hábito, para o qual as pessoas pagam prejudicial e saúde. Como resultado, muitas pessoas têm problemas com excesso de peso. Nesta situação, é extremamente importante parar no tempo, mudar os hábitos de paladar e começar a monitorar o número de calorias consumidas. Uma dieta equilibrada que atende às necessidades reais do corpo pode e deve se tornar a base de um estilo de vida saudável. Seguindo conselhos simples sobre o PP e combinando -o com aulas regulares de fitness, longas caminhadas e outras atividades, você pode restaurar rapidamente seu sentimento de leveza e fortalecer a saúde.

Como excluir o açúcar da dieta sem se negar doce?

O açúcar continua sendo a principal razão para o aparecimento de excesso de peso, bem como o desenvolvimento de diabetes e cárie. A pessoa comum usa mais de 100 gramas de açúcar por dia, enquanto a norma diurna recomendada por quem é de 25 a 50 gramas (6 a 12 colheres de chá). Não se trata apenas de arças de açúcar ou peças de refinada, essa norma também inclui açúcar "oculto" adicionado a bebidas e produtos que compramos na loja. Por exemplo, uma colher de sopa de ketchup contém 4 gramas de açúcar e em um copo de refrigerante - até 30 a 40 gramas (na verdade uma norma diurna).

Não abandone o sabor doce usual, mas seus substitutos ajudam a reduzir o consumo de açúcar. Portanto, uma alternativa ao açúcar é prejudicial à figura são os produtos que contêm extrato de estévia, prebióticos de lactulose, bem como açúcar de carboidratos -Substitutos: Eritite e parcelose. Os adoçantes são adequados para aqueles que desejam reduzir o peso com dietas ou praticar esportes profissionalmente, e para aqueles que limitaram ou eliminaram completamente o consumo de açúcar por razões médicas.

O adoçante pode ser adicionado ao café e chá, a sobremesas e assar.

Nutrição adequada para perda de peso em casa - menu por uma semana

Iluminação para perda de peso em casa - A base para remover centímetros extras na cintura. O peso corporal excessivo afeta negativamente o estado da saúde humana. Mas nem todo mundo quer usar dietas exaustivas. Vamos falar sobre como comer direito para se livrar de quilos extras.

Métodos e princípios de perda de peso eficaz

Uma diminuição no excesso de massa usando dietas estritas mostra resultados impressionantes e em um curto período de tempo. Às vezes é difícil manter os quilogramas perdidos.

A queda de peso para o corpo é o estresse. Após fortes ataques de fome, o corpo dá sinais ao cérebro para acumular gorduras para o futuro.

A nutrição adequada para perda de peso em casa evita estados estressantes, depressivos e alarmantes. Além disso, uma pessoa analisa adequadamente os alimentos tomados para dentro, pré -analisando os danos causados à saúde.

Existem vários princípios de perda de peso eficaz:

• O estágio preparatório é a limpeza do corpo de toxinas, toxinas. Carbono ativado e pelo menos 2 litros de líquido limpo são usados como sorvente. Para uma limpeza mais segura, você pode substituir o medicamento por produtos ricos em fibras. A limpeza é realizada dentro de 1 dia. Portanto, o corpo está preparado para a nutrição adequada;
• Equilibre uma dieta na qual gorduras, proteínas, carboidratos, minerais e vitaminas devem estar presentes. Com desequilíbrio, o trabalho de todos os sistemas de órgãos é interrompido. Pobre poço -ser uma fonte de patologias;
• Desenvolver um programa especial de exercícios físicos Com base em características individuais.

A coisa mais difícil no processo de perda de peso é começar

Mulheres e homens que desejam remover o excesso de peso corporal do desempenho não têm por onde começar:

• O estágio inicial fornece a implementação da introspecção e estabelecer a causa.
• Sintonize moralmente à perda de peso. Os especialistas em nutrição aconselham você a fazer um caderno, caderno ou caderno. Faça objetivos, tarefas e resultados regulares obtidos nele. Para comparação, antes e depois, é necessário registrar indicadores pessoais: peso hoje, o volume da cintura, peito e quadris, o peso corporal estimado e desejado, destacam a causa do grande peso. É importante sintonizar psicologicamente. Para pessoas após 50 anos, é recomendável reduzir o peso corporal sob a supervisão de um nutricionista. Nessa idade, todos os processos diminuem no corpo humano; portanto, a remoção de depósitos de gordura ocorre lentamente.
• Definindo corretamente a meta de que a meta é a figura do peso desejado. O principal é não exagerar, caso contrário, o risco de trauma psicológico é possível. Algumas meninas e mulheres trazem para uma doença terrível e perigosa da doença - anorexia. A figura e o termo de sua conquista devem ser reais e executivos. Uma diminuição no peso corporal por mês em 3-4 kg não prejudicará. Você não deve ficar na escala diariamente, o procedimento de controle é realizado não mais de 1 tempo a cada 7 dias.
• Na ausência de força de vontade, outros e parentes devem aprender a apoiar, ajudar em qualquer situação. As interrupções com a nutrição adequada geralmente acontecem, por isso é importante que todos os membros da família compartilhem com você almoço, café da manhã e jantar.
• Estabelecer a dieta é necessária gradualmente. Portanto, o corpo se adapta a novas condições mais rapidamente e não experimentará o estresse.
• Aprenda a beber água filtrada limpa. A carga de vigor e energia é trazida por líquido não carbonado. A norma diária para um adulto não é inferior a 2 litros.
• Quase todos os nutricionistas recomendam a combinação de nutrição adequada com o esforço físico. Com grande excesso de peso, você precisa se envolver na academia com um instrutor que o ajudará a escolher os exercícios certos e seguir a técnica de sua implementação.

Observando todas as recomendações de preparação acima, a transição para a nutrição adequada será menos dolorosa.

Comida sem dietas

Você pode reduzir o excesso de peso sem o uso de dietas. O processo levará muito tempo e exigirá auto -organização.

Dicas de um nutricionista ajudarão a compor nutrição saudável e boa:

• Exclua doces ou substitua por menos prejudicial. Açúcar - no mel natural, e doces e outros produtos de confeitaria são frutas.
• Pare de beber carboidratos rapidamente digeríveis. "Slow" são mais úteis - arroz, trigo sarraceno, aveia, macarrão inteiro, pão fresco.
• Remova produtos de confeitaria de farinha doce, pão de trigo da energia. Os clubes serão considerados uma excelente substituição.
• Controle a quantidade de comida consumida. Uma parte não deve exceder mais de 200 gramas.
• Cozimento adequado. Os principais processos tecnológicos de cozimento com nutrição adequada são considerados: cozinhar, extinguir, assar sem a formação de crosta marrom, vapor de água.
• Gorduras animais Permita que você aumente o peso corporal. Por esse motivo, a recepção deles deve ser limitada ao mínimo. Dos óleos, a azeitona é considerada a mais útil, mas não em grandes quantidades.
• Vegetais - Ingrediente obrigatório na nutrição adequada. Eles são ricos em fibras ásperas, o que melhora o processo de digestão. Recomenda -se consumir saladas frescas ou frescas. Como posto de gasolina, você pode usar creme de leite de baixa gordura.
• Exclua sal. Como esse produto a granel retém fluido no corpo.
• Os alimentos de proteína devem estar presentes na dieta. Para tomar variedades e peixes com baixo teor de gordura.
• Produtos lácteos Com a menor parcela de gordura deve estar presente. Eles melhoram o processo de digerir alimentos.
• Bebidas alcoólicas, fumando E outros hábitos prejudiciais prejudicam a saúde e causam apetite.

Menu aproximado por 7 dias

Nutrição adequada para perda de peso - menu para todos os dias

Existem muitas teorias diferentes sobre como trazer seu corpo em uma forma. Algumas pessoas não preferem comer depois de seis, outras se esgotam com dietas duras, outras simplesmente recusam doces. A solução correta para esse problema pode não ser a escolha de uma dieta especial, mas a transição para a nutrição adequada. Descubra o que você precisa comer para perder peso e como escolher uma dieta confortável para si mesmo.

O que é nutrição adequada ao perder peso

Muitos nutricionistas chamam os princípios da nutrição adequada de dieta gratuita. Esta é uma das áreas mais populares para normalização do peso. No mundo moderno, o conceito de nutrição adequada (PP) é interpretada de maneira diferente. Alguns argumentam que, para isso, é necessário abandonar completamente a carne, o pão, os doces. A técnica proposta não requer essas vítimas. Tudo o que precisa ser feito é aderir a algumas recomendações e fazer uma dieta corretamente.

Uma dieta equilibrada melhora o metabolismo, contribuindo assim para a perda de peso. Esse modo será ideal para pessoas que têm problemas digestivos, pacientes que sofrem de doenças do trato gastrointestinal (trato gastrointestinal), sistema cardiovascular, diabetes mellitus. Produtos naturais com um conteúdo moderado de gorduras, proteínas e carboidratos ajudarão a aumentar o desempenho e melhorar o humor.

Como comer direito para perder peso

Perder peso, aderir a uma dieta equilibrada, é realmente a principal coisa a levar em consideração a necessidade de calorias do corpo e sua atividade diária. O básico da nutrição adequada para perda de peso é substituir alimentos altos, gordurosos e fritos por produtos úteis, vitaminas e minerais ricos e excluir lanches em movimento.

Sujeito a todas as recomendações e o cálculo da caloria PP ajuda a perder peso em média em 5-7 kg por mês, dependendo das características do corpo. As dicas a seguir de nutricionistas experientes ajudarão a entender a essência da dieta e dominar os princípios de sua construção:

• O valor energético dos pratos por dia deve corresponder aos custos do corpo. Para pessoas com obesidade, o conteúdo total de calorias dos pratos não deve exceder 900-1000 kcal. O valor de energia padrão para pessoas com atividade moderada é de 1200 kcal, para atletas-1600-1900 kcal.
• A composição química dos produtos deve satisfazer completamente as necessidades do corpo. Tente comer vários alimentos com magnésio, cálcio, fósforo e outros elementos macro ou rastreadores necessários.
• Aprenda a observar a dieta. Você deve comer em pequenas porções, mas geralmente, em intervalos iguais.

Regras

A nutrição adequada para perda de peso não é uma dieta, no sentido clássico do significado da palavra. Este é um modo de vida, portanto, as regras terão que ser observadas regularmente. Eles não são minuciosamente para aprendê -los, você precisará apenas de um desejo de ter sucesso:

• Beba água suficiente. Você pode calcular o volume desejado de líquido usando um aplicativo especial no telefone ou usar os padrões. A norma é considerada 1,5-2 litros de líquido por dia, levando em consideração chá, compota, água ou outras bebidas.
• Siga claramente o modo. Não se deixe fazer um lanche em movimento, mesmo que haja uma leve sensação de fome. Com o tempo, o corpo se acostuma a obter a comida certa na hora certa.
• Escolha produtos corretamente. Nem todos eles vão bem um com o outro. Encontre, imprima e pendure uma tabela de compatibilidade na geladeira.
• Ao comprar alimentos, estude cuidadosamente a composição. Quanto menor listado, mais útil e natural será o produto.
• Asse, não frite - esta é a regra principal do PP. Durante a fritura, você usa muito óleo vegetal ou gordura animal, que é invariavelmente depositada no corpo. Se você quiser perder peso, prepare a louça no forno ou consuma alimentos frescos.
• Saladas de reabastecimento não com maionese, mas com uma colher de azeitona, óleo de linhaça ou gergelim misturado com suco de limão.
• O EAT deve estar em pequenas porções, de pequenas placas. A quebra máxima entre as refeições (não considerando o sono) é de 4 horas.
• Mastigue a comida completamente, não se distraia lendo um jornal, assistindo páginas da web de um smartphone ou assistindo a uma TV.

Dieta adequada para perda de peso

Para que o corpo receba regularmente vitaminas, rastrear elementos necessários para o trabalho, você precisa comer com frequência-6 vezes ao dia. O modo deve ser pintado para que cada refeição passe através de intervalos aproximadamente iguais:

• Comece seu café da manhã às 7-9 da manhã. Esta é a hora de comer carboidratos. Eles são digeridos pelo corpo por mais tempo que o restante dos componentes. Coma aveia com frutas ou omeletes com legumes no café da manhã, beba suco espremido na hora. Se você pratica esportes, vá para o treinamento antes das refeições.
• Passe o almoço o mais tardar às 12 horas da tarde. Boa hora para comer os primeiros pratos. Sopas vegetarianas leves, borsch sem assar, couve de couve de couve, sopa de cogumelos é adequada.
• Danate de 13 a 15 horas. Neste momento, o corpo ainda pode digerir alimentos complexos, de modo que o uso de macarrão, cereais, pão integral ou batatas no almoço é permitido. Se você preferir praticar esportes à tarde, o uso de carboidratos complexos deve ser minimizado e se concentrar em alimentos de proteína.
• Antes do jantar, você pode comer entre 16 e 17 horas. Se você almoçar com força, o lanche da tarde poderá ser pulado. Caso contrário, coma uma maçã, pêra ou outras frutas, beba um copo de suco ou kefir.
• O momento ideal para completar a refeição-18.00-20.00. Para o jantar, os alimentos de proteína são ideais - peixe ou carne magra com legumes, como uma alternativa - uma salada de frutas, caçarola de queijo cottage ou omelete em proteínas. Se você quiser perder peso, certifique-se de jantar o mais tardar 2-3 horas antes de dormir.

Como mudar para a nutrição adequada

Depois de entender o quanto é importante fazer a dieta corretamente, distribuir corretamente os alimentos ao longo do dia, observar o regime será agradável e fácil. Algumas regras ajudarão a mudar para uma dieta equilibrada sem estresse para o corpo:

• Durante o dia, haverá momentos em que o apetite já tivesse acordado e ainda longe do almoço ou jantar. Para que não haja situações em que você precise comer fast -food, saindo de casa, almoçam ou lanche da tarde em recipientes.
• Antes de ir à loja, faça uma lista dos produtos certos. Certifique -se de incluir legumes frescos, frutas, cereais, verduras.
• Esqueça comida enlatada, carnes defumadas, fast food. Este é o alimento mais prejudicial, possui muitos conservantes, aditivos, intensificadores de sabor.
• Recuse açúcar refinado e doces. Substitua doces por mel útil, frutas doces frescas.
• Coloque produtos úteis em um lugar proeminente. Um prato com frutas no centro da mesa ou biscoitos de cereais no centro da mesa certamente atrairá sua atenção.
• No começo, não se recuse por boa comida. Faça uma transição suave - na primeira semana, remova o fast food do menu, na segunda semana - açúcar e assim por diante. Se você sentir que eles estão perto de um colapso, coma um pedaço de chocolate preto ou outro deleite favorito.

Dieta

O resultado da perda de peso depende diretamente da comida que você prefere comer. A transição para a nutrição adequada ajudará não apenas a ter sucesso, mas também a consolidar o resultado. A dieta deve incluir alimentos nutritivos, mas com baixa caloria, muitos vegetais, frutas, cereais. Por conveniência, imprima e pendure uma lista de produtos permitidos e proibidos na geladeira.